[NEWBIE] Cơ bản về dinh dưỡng thể hình. Ăn gì để to, nét?

Dinh dưỡng thể hình căn bản.


Đầu tiên xin thưa là những gì mình sắp viết là căn bản, chỉ dành cho newbie, nên nếu bạn đã đọc kha khá bài viết về dinh dưỡng thì có thể bỏ qua bài này. Nếu bạn là người mới tập thể hình, đang băn khoăn nên ăn như thế nào thì nên xem qua bài này.

1. Mở đầu

Mục tiêu thường thấy của người mới đó là tăng cơ-giảm mỡ. (Như là tập/ ăn sao để ngực to và bụng nhỏ, tập sao để tay to mà có 6 múi bụng). Mình sẽ giải thích về nguyên lý tăng cơ và giảm mỡ.

- Cơ thể con người sống và duy trì hoạt động cần năng lượng, Tất cả những thứ bạn ăn vào sau khi tiêu hóa sẽ làm năng lượng cho cơ thể hoạt động; còn mọi hoạt động, ăn ngủ làm việc, tán gái, chơi game, thể dục, sex.... tất cả đều tiêu hao năng lượng. Khi bạn ăn nhiều hơn lượng tiêu hao, bạn sẽ tăng cân do dinh dưỡng thừa ra tích thành cơ và/hoặc mỡ, bạn ăn ít hơn tiêu hao, bạn sẽ giảm cân, cơ thể lôi cơ/mỡ ra đốt để bù đắp thiếu hụt năng lượng. Dể hiểu.

- Muốn tăng cơ, bạn phải ăn thừa ra 1 lượng dinh dưỡng, phần thừa này cơ thể dùng để xây dựng cơ bắp, ngược lại, muốn giảm mỡ, bạn phải ăn ít hơn để cơ thể nó thiếu hụt dinh dưỡng, phải lôi thứ sẵn có ra đốt.

- Cơ và mỡ là 2 thứ hoàn toàn khác nhau, một số người hay ảo tưởng rằng tập tạ sẽ làm cho "săn mỡ" mỡ chuyên thành cơ và ngược lại, nghỉ tập thì cơ nó nhão ra thành mỡ, quá sai lầm...

- Khi bạn ăn vào bằng lượng năng lượng tiêu hao, bạn nghĩ điều gì sẽ xảy ra? Cơ thể sẽ giữ cân, giữ nguyên như thế vì nó không việc gì phải thay đổi, chấm hết, cơ vẫn thế mà mỡ vẫn thế... Nên nếu muốn tăng cơ hoặc giảm mỡ, bạn phải ăn nhiều hơn hoặc ít hơn... Có khi nào bạn vừa ăn nhiều hơn vừa ăn ít hơn dược không? Nếu không thì quên vụ tăng cơ giảm mỡ cùng lúc đi nhé.

- Có 1 vài trường hợp vẫn xảy ra qua trình tăng cơ và giảm mỡ cùng 1 lúc. cụ thể: người cực kỳ béo- mỡ nhiều, người mới tập thể hình, người xài thuốc steroid... Vậy nên nếu bạn may mắn bạn có thể tăng cơ giảm mỡ trong 6 tháng đầu, còn sau đó thì đừng hi vọng hão huyền nữa.

Kết luận người tập thể hình đơn giản chỉ có 2 mục tiêu riêng biệt: tăng cân và giảm cân.

- Tăng cân: tăng cơ, hạn chế tăng mỡ.
- Giảm cân: giảm mỡ, giử cơ. 

2. Ăn bao nhiêu.

Đơn vị đầu tiên bạn cần biết là calo (cal. kcal) - đơn vị đo năng lượng của cơ thể.

Bạn có thể dễ dàng tính ra một ngày cơ thể bạn tiêu hao bao nhiêu calo dựa vào chiều cao, cân nặng, tuổi bằng công cụ có sẵn của diễn đàn.http://webthehinh.com/community/pages/cong-cu-tinh-luong-calo-can/

Còn không thì bạn có thể tính đơn giản như sau: BMR (Basal Metabolic Rate) = cân nặng (kg) * 24 giờ. 
Ví dụ: Nam nặng 100kg thì BMR sẽ là 100*24= 2400 kcal.

Nhưng đó chỉ là lượng calo tiêu hao khi không vận động, bạn cần nhân theo tỉ lệ vận động để ra lượng calo tiêu hao thực.

- 1.4 - 1.5: làm việc vận động cường độ cao (công nhân, phụ hồ) và tập tạ nặng 5-6 ngày/ tuần.
- 1.3 - 1.4: người tập thể dục 4- 5 ngày và làm việc năng động cả ngày phải đi lại nhiều.
- 1.1 - 1.2: người thể dục 3 ngày/tuần và làm việc văn phòng.
- 1.0 - 1.1: cho người không tập thể dục và làm việc văn phòng.

Ví dụ: Nam là nhân viên văn phòng nặng 100kg, tập tạ 3 lần/ tuần. Vậy lượng calo hàng ngày của Nam là 100*24*1.2= 2880 kcal.

Nếu bạn muốn tăng cân hay giảm cân, Tôi đề xuất nên thêm hoặc bớt vào số trên 500 kcal. Đó sẽ là lượng calo bạn sẽ ăn trong ngày.

Tại sao phải là +/-500 kcal? 
(1) Theo một số nghiên cứu thì cứ dư thừa khoảng 7000 kcal thì sẽ tăng 1kg cân nặng và ngược lại. 500*7 = 3500 kcal, như vậy ăn như trên thì 2 tuần bạn sẽ giảm 1kg.
(2) Một số nghiên cứu khác ước tính tốc độ tăng cơ bắp tối đa chỉ là 1kg/tháng (với người mới, còn người tập lâu chỉ được 1 nữa số này là nhiều). Dù bạn có tăng bao nhiêu kg 1 tháng thì số cơ vẫn thế, số còn lại là gì? Mỡ đấy...
(3) Theo kinh nghiệm thì khi giảm cân chỉ nên giảm tối đa 1kg/tuần, đơn giản là vấn đề sức khỏe đồng thời tránh mất cơ.
(4) Tính toán lúc nào cũng có sai số. Bạn tính là 500 đấy nhưng thực tế lúc thì nó chỉ 300 lúc thì lại 700 hoặc hơn...
--> Chênh 500 kcal/ ngày gần như là tối ưu cho cả 2 mục tiêu.

VD: Nam 100kg như trên đang muốn giảm cân, vậy anh sẽ ăn 2880 - 500 = 2380 kcal/ ngày.

3. Ăn cái gì.

Bạn đã biết một ngày nên ăn bao nhiêu calo rồi, nhưng ăn gì để có đủ lượng calo đó đây?

Các khái niệm tiếp theo bạn cần biết như sau:

Protein (P, Pro): hay còn gọi là chất đạm, là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp, protein có nhiều trong thịt các loại, cá các loại, trứng, sữa ... Năng lượng cung cấp: 1g protein = 4 kcal
Fat (F): hay còn gọi là chất béo, fat có nhiều trong các loại mỡ động vật, dầu thực vật, lòng đỏ trứng gà... Năng lượng cung cấp: 1g fat = 9 kcal
Carbonhydrate (C, Carb): hay còn gọi là chất bột đường, như tên gọi, nó có trong các loại gạo, bột, các thứ độ ngọt .... Năng lượng cung cấp: 1g carb = 4 kcal.

Bạn thắc mắc 1 lạng thịt heo hay 1 trái ổi thì có bao nhiêu P/C/F và bao nhiêu calo? Hãy xem qua các bài này, cộng trừ nhân chia thôi:
Hướng dẫn về thành phần dinh dưỡng và nguồn thức ăn
Thịt, trứng, đồ biển - thành phần dinh dưỡng
Rau củ quả hạt - thành phần dinh dưỡng

* Bao nhiêu protein?

- Điều đầu tiên và quan trọng nhất của dinh dưỡng thể hình là protein, như đề cập ở trên, protein là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp, vậy bạn cần ăn bao nhiêu protein trong 1 ngày là đủ để xây dựng cơ bắp?

- Thực trạng thường thấy của người có hiểu biết về thể hình là quá quan trọng hóa protein, họ nghĩ rằng nạp càng nhiều càng lên cơ nhanh. Điều này không đúng, nhất là trong môn thể hình. Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh không cần nhiều, mình không tiện trích dẫn ở đây, nếu bạn biết tiếng Anh có thể tham khảo thêm tại: http://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/.

- Liều lượng khuyên dùng của mình là khoảng 1.8g protein/kg cân nặng/ ngày. Quá đủ để tăng cơ, trừ khi gen bạn cực tốt, không thì chả có tác dụng gì khi nạp thêm, mà còn lãng phí tiền mua SPHT, phí thời gian chuẩn bị bữa ăn, thận phải lọc nhiều hơn bình thường....

- Điều lưu ý là khi giảm cân, ăn với chế độ ít calo thì nên tăng thêm 1 ít protein để tránh mất cơ nhưng cũng không quá 2.2g/kg cân nặng.

VD: Vẫn là anh Nam 100kg ở trên muốn tăng cơ thì lượng protein cần 1 ngày của anh là 180g/ngày ~ 720 kcal. Như vậy 1 ngày anh chỉ cần ăn 800g ức gà hoặc 900g thịt nạc thăn lợn hoặc 850g thịt bò steak là đã đủ lượng protein trong ngày. Bạn có thấy nhiều không? Đó là 1 anh chàng 100kg đấy...

* Bao nhiều fat?

- Fat rất quan trọng vì rất nhiều lý do, từ tăng cường testoterone cho đến chữa trị cho khớp... Lượng fat mà tôi khuyên dùng là khoảng 20% lượng calo hàng ngày. Tốt nhất là đến từ nguồn chất béo không bão hòa như dầu olive hay dầu cá. Bạn không nên dùng quá nhiều chất béo bão hòa vì nó không tốt cho tim mạch, quay lại những cái link thông tin thực phẩm ở trên, bạn sẽ thấy có 1 cột chất béo bão hòa, nên hạn chế các loại thức ăn chứa nhiều fat loại này.

VD: Nam 100kg ở trên với lượng calo 1 ngày 2880 kcal vậy anh sẽ có 2880*20/100=576 kcal/9 = 64g fat.

*Bao nhiêu carbonhydrate?
- Cái này thì không cần phải bàn nữa, chỉ có 3 loại dinh dưỡng chính là P/F/C. Lượng carb chính là lượng calo còn lại mà ta cần phải nạp.

VD: Nam 100kg, làm việc văn phòng, tập 3 buổi 1 tuần, lượng calo cần là 2880 kcal thì sẽ cần dinh dưỡng như sau.
Pro: 180g = 720 kcal
Fat: 64g = 576 kcal
Carb: 396g = 1584 kcal.

Bạn thấy quá nhiều carb phải không? Sai lầm thường thấy của người mới tập là nghe nói là ăn nhiều carb thì sẽ lên mỡ nên hạn chế lượng carb nạp vào. Nhưng để tôi nói cho bạn biết, hạn chế carb thì bạn có nguy cơ không đủ calo, không đủ calo thì bạn sẽ không tăng cơ hay bất kỳ cái gì hết, vậy thôi. Riêng việc tính toán tăng cân chậm bằng cách ăn dư chỉ 500 kcal/ ngày đã giúp bạn hạn chế tăng mỡ, vì sao? Vì lượng carb bạn nạp vào là vừa đủ để cơ thể hoạt động, nó không dư thừa quá nhiều thì lấy gì tích mỡ, bạn nghĩ ăn 1 chén cơm là chuyển hết thành mỡ à? có khi chén cơm đó còn không đủ để nuôi cái cơ thể của bạn nữa thì lấy gì tích mỡ...

Một số người vẫn sợ carb? Vẫn cố đảm bảo lượng calo cần khi hạn chế carb bằng cách tăng protein và fat lên? Để tôi nói cho bạn biết, ăn quá nhiều fat thì sẽ không tốt cho sức khỏe tim mạch đâu. Còn ăn quá nhiều protein thì không tốt cho thận và... túi tiền của bạn. Ví dụ để có thêm 500 kcal tôi có thể ăn 2 chén cơm hoặc 3 lạng thịt bò, và khi đã ăn đủ protein thì có dư thêm 3 lạng thịt bò cũng chẳng tăng cơ nhanh hơn tẹo nào, bạn nào chọn 3 lạng thịt bò thì tùy, tôi thấy cơm dễ ăn hơn và rẻ hơn, thuận tiện hơn.

*Chất xơ và vitamin:

Cũng không kém phần quan trọng, giúp tăng hấp thu và sức đề kháng, nhưng do chúng không có năng lượng nên ta không đưa vào tính toán chỉ cần bạn ăn đa dạng các loại rau củ quả trong thực đơn hàng ngày là đủ.

VD về thức ăn trong cho Nam 100kg muốn tăng cân ở trên:
750g thịt thăn bò nạc: 158g Pro/ 53g fat/ 0g carb = 1109 kcal.
5 chén cơm hay ~ 350g gạo trắng: 21g Pro/ 3g fat / 214g carb = 967 kcal.
1 trái bí đao 500g: 0g pro/ 0g fat/ 15g carb = 45 kcal
1kg bắp cải: 10g pro/ 0g fat/ 60g carb = 280 kcal.
5 trái chuối loại to ~ 500g: 5g pro/ 0g fat/ 115g carb= 480 kcal

Tổng: 194g pro/ 56g fat/ 404g carb = 2881 kcal.

Chỉ là 1 ngày ăn cơm với thịt bò nướng, canh bí và bắp cải luộc, tráng miệng bằng chuối, chả có gì phức tạp phải không. Mình thường hay tính ra lượng protein trước từđó tính ra lượng thịt cá phải ăn rồi mới tới các thứ còn lại, nếu ăn thịt heo hay bò thì số fat trong thịt là tương đối đủ, không cần bổ sung gì thêm.

4. Ăn lúc nào.

- Số lượng bữa ăn trong ngày không quan trọng, bạn có thể đã nghe dân thể hình phải ăn 6 - 8 bữa/ ngày, bữa chính bữa phụ gì gì đó. Điều này là không cần thiết, chỉ cần bạn ăn đủ năng lượng như trên và ăn điều độ (giờ ăn cố định) qua các ngày là được. Mình nghĩ 3 bữa 1 ngày theo kiểu truyền thống là ổn. Và nếu bạn muốn ăn 6-8 bữa cũng chẳng hại gì. Chẳng có nghiên cứu khoa học nào chứng minh sự khác biệt của việc ăn nhiều bữa cả, trừ với những người kén ăn thì ăn nhiều bữa là cách để ăn nhiều hơn. Hầu hết lời khuyên ăn nhiều bữa là từ những người bán SPHT. Bạn nghĩ đi, ai cũng có gia đình, công việc, mình chả thấy một người trưởng thành nào mà có khả năng ăn 6 bữa 1 ngày chứ đừng nói là 8 bữa, ai chả phải làm việc 8 tiếng/ ngày, và việc ăn giữa giờ làm việc gần như là không thể, do đó nếu muốn kiếm cái gì thuận tiện để ăn thì bạn phải nghĩ tới SPHT, thấy chưa, chỉ có nhà cung cấp SPHT là có lợi thôi.

- Nếu có một thời điểm nào đó trong ngày là quan trọng thì đó là trước và sau khi tập, nếu có điều kiện bạn nên có 1 bữa ăn trước tập khoảng 1-2 tiếng và ngay sau khi tập, 2 bữa ăn này nên giàu protein và carb, hạn chế fat.

5. Ăn như thế nào?

- Ban nên ăn đồ tươi sống, tự chế biến vì dễ tính toán số lượng, đồ làm sẵn đóng hộp khó tính toán và thường chưa rất nhiều chất béo bão hòa có hại. Thêm nữa là mình không tin chỉ số ghi trên bao bì của nhà sản xuất, coi vậy mà không phải vậy đâu.

- Nên "ăn" calo, chứ đừng "uống". 150 kcal từ 2 trái chuối thì tốt hơn nhiều 1 lon bò húc nhé. Đã là bodybuilder thì tốt nhất đừng uống thứ nước gì khác ngoài nước lọc và sưa, trà và cafe vẫn chấp nhận, nhưng nước giải khát hay thứ gì bỏ đường vào thì tốt nhất là tránh xa

- Sản phẩm hỗ trợ chỉ mang tính bổ sung, đừng quá lệ thuộc vào nó

6. Kết luận.

Trong khuôn khổ bài viết dành cho newbie nên tôi không nói gì sâu xa, chỉ đưa ra những thứ căn bản và cần thiết nhất. Ngoài ra vẫn còn rất nhiều vấn đề khác xoay quanh dinh dưỡng, tôi liệt kê dưới đây 1 số vấn đề chuyên sâu thêm, bạn có thể tự tìm hiểu .

- Dùng carb/protein/fat từ loại thức ăn gì thì tốt hơn.
- Canh thời gian ăn để tối ưu hóa tăng cơ và/hoặc giảm mỡ.
- Vào thời điêm nào trong ngày thì nên ăn gì, C/P/F, loại thức ăn cụ thể?
- Ngày tập và ngày nghỉ tập thì nên ăn khác nhau như thể nào?
.....

- END-