Đẩy tạ đơn trên ghế là một trong những động tác phổ biến nhất giúp người tập có thể ‘nâng cấp’ cơ tam đầu của mình. Nhưng thực tế thì để tập đúng cách, không phải người nào cũng biết.
1. Tư thế chuẩn bị
Nằm xuống ghế và hướng mặt lên trời, hai chân vẫn chạm đất, trong khi hai tay thì nắm chặt hai tạ đơn, và lưu ý góc khủy tay phải luôn được giữ với một góc 90 độ.
2. Thực hiện
Dùng sức ở vai và khủy tay để nâng tạ hướng về phía trước, và sau khi đã duỗi thẳng cánh tay, dừng lại một ít giây, trước khi từ từ thu tay về tư thế ban đầu. Tập 4 hiệp mỗi hiệp 10 đến 12 lần lập lại.
Lưu ý trong lúc thực hiện động tác này, chúng ta cần phải điều tiết hơi thở của mình (hít vào khi đưa tạ về, và thở ra khi nâng tạ lên).
Một điều khác cũng cần tránh đó là không nên để cho hai tạ đơn chạm vào nhau khi đưa lên, vì điều đó sẽ khiến các cơ tay của bạn phải làm việc với một cường độ lớn, và rất dễ dẫn đến chấn thương, nhất là với những người mới tập.
3. Những tư thế khác
Khi tập với hai tạ đơn, người tập hoàn toàn có thể tập với thêm nhiều tư thế khác nữa thông qua chỉ vài điều chỉnh rất nhỏ, trong đó có thể kể đến việc thay đổi độ nghiêng của ghế, từ đó từ tư thế nằm, người tập có thể chuyển dần sang tư thế ngồi, và từ đây bạn cũng có thể linh hoạt trong việc nâng hạ tạ đơn qua đầu hay hướng về phía trước.
4. Phát triển
Khi đã quen dần với những bài tập cơ bản, và muốn nâng lên một mức độ cao hơn, đó là tư thế ‘Bay ngực tạ đôi’. Với tư thế này, tạ sẽ được hạ xuống hết cỡ (tùy vào sức của mỗi người), khuỷu tay uốn hơi cong khi đưa tạ xuống chứ không còn giữ góc 90 độ như trước. Với tư thế này, chúng ta có thể ép các cơ hoạt động ở mức tối đa.
